前 言

对每一位即将参加比赛的选手来说，合理的赛前训练是非常重要的，比赛前的生活方式会影响比赛当日的状态。

循序渐进的训练，调节和加大身体各项机能的强度和能力。大家可提前做适应训练，增加腿部力量和携氧能力。但赛前要控制训练强度，赛前一周的身体适应期，业余选手的赛前训练强度及训练密度应适当减小，防止膝关节、踝关节损伤。

赛前一周，有一个饮食方法叫做肝糖超补法，就是在膳食中添加额外的糖和蛋白质，多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的糖原迎接正式比赛。比赛前几天训练减量时，膳食应调整为高糖、中等量蛋白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会扰乱肠道，可能引起消化不适。此时爱好甜口的跑友们可以借机多多享受高糖美食，如低膳食纤维水果和蔬菜、果酱、果汁和非全谷物食品如米饭、面食等，并且摄入一些瘦肉蛋白，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋或乳制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。简单说就是比赛前的最后这一周，周1、2、3，只吃肉和蔬菜，以便耗尽肝糖原，为了避免低血糖，每天可补充一两支果糖；周4、5、6，改为只吃大量碳水化合物和蔬菜。

为了不给肠胃增加过多的负担，赛前一天选择一顿清淡的晚餐。赛事当天，建议参赛者提前两个小时起床，吃完早饭。可以选择高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质作为早餐，不要摄入不容易消化或易导致胃肠道问题的食物，吃7分饱。这样，在比赛时胃里有点食物，一能防止低血糖，二是防止饥饿。

由于大理地处高原，选手们在高原运动期间，体液的流失会比平原多。这是由于高原空气干燥，日照较强。高海拔意味着更浅、更频繁的呼吸，频繁换气带入的干燥空气导致呼吸系统水分流失，所以要注意充分地补水。起床后就需要少量多次喝水，赛前1小时至开赛这段时间应停止进水。补水时采取“多次少量”的原则，每次的补水量应为100--150ml。

比赛中每15分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，避免从运动饮料中摄入过多的钠，以及单纯补水导致补水过量。

在比赛之前，情绪的稳定与否是决定能否正常发挥大脑皮层精神系统的调节和支配机能的重要因素。保持良好的情绪状态，使其始终处于适宜的兴奋状态，才能精力充沛、注意力集中、斗志旺盛，从而适应各种复杂局面。

赛前对自己的健康状态有一个正确的评估，必要时进行相关的检查，确定自己的身体适合参加这样的赛事。比赛中要根据主观感觉合理掌控（不要盲目参照平原的配速），保证运动负荷与高原缺氧负荷的总和不超出自身的承受力。如果在比赛中发现肩部和背部疼痛，同时有发麻的情况，这是心脏出现严重问题的一个信号，此时需放慢脚步及时调整，并寻求附近专业医疗人员的帮助。

赛道最危险的时间通常发生在最后三公里，在高原上跑马，一定要理性看待成绩，跑步过程中要量力而行，不要盲目追求速度，不要刻意冲击PB，“享受”过程就好！